Durante la gestación, se producen cambios fisiológicos en el madre, y nuestro cuerpo ha de reaccionar adecuadamente a ellos para garantizar la salud de la futura madre y del bebe. La alimentación de la madre condicionará el crecimiento del feto, que llega a doblar su peso en sólo seis semanas. Este rápido crecimiento depende del aporte de grandes cantidades de nutrientes. Si estás embarazada o piensas que lo puedes estar...toma nota! - Lo primero que has de cambiar si estás embarazadas son hábitos tan nocivos como el consumo de alcohol o de tabaco. Si bien, ambos son peligrosos para el feto, el alcohol lo es más. Elimina el alcohol de tu dieta durante los próximos meses.
- No dejes de practicar ejercicio. Suaviza su intensidad durante el primer trimestre, pero puedes seguir realizando tus prácticas con normalidad. Si eres practicante de yoga, consulta con tu profesor/a las contra indicaciones de cada postura, o asiste a clases especiales de yoga para embarazadas. Te ayudarán a controlar la respiración y a flexibilizar las caderas.
- Tu ingesta calórica ha de aumentar ligeramente. Durante el embarazo, necesitarás unas 250-300 kcal adicionales para hacer frente a los cambios que experimenta tu cuerpo. El metabolismo basal aumentará, ya que se incrementa el trabajo cardiovascular y respiratorio. Un error que cometen muchas futuras mamás, es darse carta blanca durante el embarazo para comer cualquier tipo de alimento que les venga en gana. Recuerda que no hay que comer por dos, sino nutrirse adecuadamente. Hemos de recordarte que el sobrepeso de la madre durante el embarazo puede acarrear consecuencias negativas para el bebe. Así que no te pases, para que te hagas una idea 100gr. de bollería industrial suponen más de 400 cal. Intenta evitarla.
- Aumenta tu ingesta de calcio. Un bebe recién nacido tiene aprox 30 gr de calcio en sus pequeños huesos. Este calcio se extrae de la madre y se deposita durante el tercer trimestre, para ello se moviliza desde los depósitos de la madre. Para evitar la desmineralización ósea y dental, consume alimentos ricos en calcio. Almendras, avellanas, pistachos, sésamo, brócoli, col rizada o higos secos, son alimentos a introducir de manera diaria en tu dieta. Te extraña que no te recomendemos el consumo de lácteos? La Universidad de Harvard* recomienda reducir el consumo de lácteos de la dieta (tanto si eres gestante o no), ya que se relaciona con el cáncer de ovario y de próstata.
- Aumenta la ingesta de fósforo y magnesio. En el caso del fósforo, es difícil que se de una carencia de este mineral, ya que se encuentra en casi todos los alimentos. En cuanto al magnesio, lo puedes encontrar en el cacao puro, la levadura de cerveza, el germen de trigo o en frutos secos como: almendra, avellana, pipas de girasol, etc...
- Cuidado con el déficit de hierro! Es el problema nutricional más extendido entre las futuras mamás. Intenta aportar el hierro a través de la alimentación, ya que los suplementos en exceso pueden provocar alteraciones gastrointestinales, interferencia de absorción de otros minerales, etc... Encuentras hierro en los siguientes alimentos: lentejas, soja verde, brócoli, pistachos, espinacas y acelgas (mejor si añades un poco de limón, para que su vit. C te ayude a asimilarlo mejor).
- El zinc es otro de los minerales esenciales desde los primeros momentos del embarazo. Deberías incrementar su consumo ya que es fundamental para el correcto desarrollo del bebé. Lo encuentras en: levadura de cerveza, germen de trigo, cacao, almendras, pipas de girasol, anacardos.
- El yodo te ayudará a evitar el hipotiroidismo asociado con el embarazo. Se calcula que un 5% de las mujeres embarazadas sufrirán hipotiroidismo, vinculado al enorme esfuerzo que realiza la tiroides durante todo el proceso. Además, estudios recientes revelan que un déficit de yodo de la madre puede afectar el cociente intelectual del bebe.
- También se recomienda durante el embarazo aumentar la ingesta de todas las vitaminas hidrosolubles. Para ello, la dieta ha de ser equilibrada y variada. Come suficientes frutas y verduras, intenta que haya variedad de colores.
- El folato (de la familia de la vit. B) o ácido fólico juega un papel muy importante en el embarazo. Por ello, se recomienda un incremento del 50%. Este aporte debería realizarse antes del embarazo para asegurar unos depósitos óptimos. Alimentos como el espárrago, el tomate, la remolacha, los guisantes, el aguacate o el plátano son ricos en folatos.
Este artículo no sustituye ni reemplaza asesoramiento profesional. Si tienes alguna duda, consulta con tu médico o terapeuta.
