Alimentación para tu embarazo

Durante la gestación, se producen cambios fisiológicos en el madre, y nuestro cuerpo ha de reaccionar adecuadamente a ellos para garantizar la salud de la futura madre y del bebe. La alimentación de la madre condicionará el crecimiento del feto, que llega a doblar su peso en sólo seis semanas. Este rápido crecimiento depende del aporte de grandes cantidades de nutrientes. Si estás embarazada o piensas que lo puedes estar...toma nota! 

• Lo primero que has de cambiar si estás embarazadas son hábitos tan nocivos como el consumo de alcohol o de tabaco. Si bien, ambos son peligrosos para el feto, el alcohol lo es más. Elimina el alcohol de tu dieta durante los próximos meses.

• No dejes de practicar ejercicio. Suaviza su intensidad durante el primer trimestre, pero puedes seguir realizando tus prácticas con normalidad. Si eres practicante de yoga, consulta con tu profesor/a las contra indicaciones de cada postura, o asiste a clases especiales de yoga para embarazadas. Te ayudarán a controlar la respiración y a flexibilizar las caderas.

• Tu ingesta calórica ha de aumentar ligeramente. Durante el embarazo, necesitarás unas 250-300 kcal adicionales para hacer frente a los cambios que experimenta tu cuerpo. El metabolismo basal aumentará, ya que se incrementa el trabajo cardiovascular y respiratorio. Un error que cometen muchas futuras mamás, es darse carta blanca durante el embarazo para comer cualquier tipo de alimento que les venga en gana. Recuerda que no hay que comer por dos, sino nutrirse adecuadamente. Hemos de recordarte que el sobrepeso de la madre durante el embarazo puede acarrear consecuencias negativas para el bebe. Así que no te pases, para que te hagas una idea 100gr. de bollería industrial suponen más de 400 cal. Intenta evitarla.

• Aumenta tu ingesta de calcio. Un bebe recién nacido tiene aprox 30 gr de calcio en sus pequeños huesos. Este calcio se extrae de la madre y se deposita durante el tercer trimestre, para ello se moviliza desde los depósitos de la madre. Para evitar la desmineralización ósea y dental, consume alimentos ricos en calcio. Almendras, avellanas, pistachos, sésamo, brócoli, col rizada o higos secos, son alimentos a introducir de manera diaria en tu dieta. Te extraña que no te recomendemos el consumo de lácteos? La Universidad de Harvard* recomienda reducir el consumo de lácteos de la dieta (tanto si eres gestante o no), ya que se relaciona con el cáncer de ovario y de próstata. 

• Aumenta la ingesta de fósforo y magnesio.  En el caso del fósforo, es difícil que se de una carencia de este mineral, ya que se encuentra en casi todos los alimentos. En cuanto al magnesio, lo puedes encontrar en el cacao puro, la levadura de cerveza, el germen de trigo o en frutos secos como: almendra, avellana, pipas de girasol, etc...

• Cuidado con el déficit de hierro! Es el problema nutricional más extendido entre las futuras mamás. Intenta aportar el hierro a través de la alimentación, ya que los suplementos en exceso pueden provocar alteraciones gastrointestinales, interferencia de absorción de otros minerales, etc... Encuentras hierro en los siguientes alimentos: lentejas, soja verde, brócoli, pistachos, espinacas y acelgas (mejor si añades un poco de limón, para que su vit. C te ayude a asimilarlo mejor).

• El zinc es otro de los minerales esenciales desde los primeros momentos del embarazo. Deberías incrementar su consumo ya que es fundamental para el correcto desarrollo del bebé. Lo encuentras en: levadura de cerveza, germen de trigo, cacao, almendras, pipas de girasol, anacardos. 

• El yodo te ayudará a evitar el hipotiroidismo asociado con el embarazo. Se calcula que un 5% de las mujeres embarazadas sufrirán hipotiroidismo, vinculado al enorme esfuerzo que realiza la tiroides durante todo el proceso. Además, estudios recientes revelan que un déficit de yodo de la madre puede afectar el cociente intelectual del bebe. 

• También se recomienda durante el embarazo aumentar la ingesta de todas las vitaminas hidrosolubles. Para ello, la dieta ha de ser equilibrada y variada. Come suficientes frutas y verduras, intenta que haya variedad de colores. 

• El folato (de la familia de la vit. B) o ácido fólico juega un papel muy importante en el embarazo. Por ello, se recomienda un incremento del 50%. Este aporte debería realizarse antes del embarazo para asegurar unos depósitos óptimos. Alimentos como el espárrago, el tomate, la remolacha, los guisantes, el aguacate o el plátano son ricos en folatos. 

Este artículo no sustituye ni reemplaza asesoramiento profesional. Si tienes alguna duda, consulta con tu médico o terapeuta.

Receta: Prepara tus propias Infusiones Ayurvédicas Caseras

Elaborar tu propia infusión ayurvédica es fácil, sólo necesitas conocer tu dosha dominante y disponer de los siguientes ingredientes:

INFUSIÓN VATA
1/2 cdta de jengibre en polvo
1 pizca de asafetida
1/4 cdta de pimienta negra (en polvo o molida)
1/2 cdta de cardamomo
1 cdta de miel cruda (no refinada)
1/4 cdta de canela
1/4 cdta de ajwain o anís egipcio
1 taza de agua

INFUSIÓN PITTA
1/4 cdta de comino
1/4 cdta de semillas de cilandro
1/4 cdta de cilantro fresco (hoja)
1/4 cdta de hinojo
1/4 cdta de pétalos de rosa
1 taza de agua

INFUSIÓN KAPHA
1/2 cda jugo jengibre fresco
1/2 cda jugo albahaca fresca
1 pizca de pimienta negra molida
1/2 cda de miel cruda
1/4 cdta de jengibre molido
1/3 cdta de clavo
1/4 cdta semillas eneldo
1/4 cdta fenogreco
1 taza de agua

Recuerda que la miel no debe calentarse, ya que sus propiedades se pierden y puede convertirse en tóxica. Añádela al final, antes de beber la infusión. Tomar una taza al día. Si tienes dudas, sobre tu constitución o sobre las cantidades, consulta con tu terapeuta ayurvédico.

Receta: Azukis con verduras

Las azukis es una de las legumbres más ricas en proteínas (16%), minerales y es muy digestiva. En alimentación energética y macrobiótica  se consumen para reforzar la energía del riñón, y también tienen propiedades diuréticas.
En Japón, de donde es originaria, también se consume como base para la preparación de dulces.
En climas templados se puede consumir en frío, añadida a tus ensaladas o en forma de paté.

La receta que te proponemos hoy es ideal si necesitas un plato nutritivo pero desintoxicante a la vez.

Lo que necesitarás:

• 200 gr. aprox de azukis orgánicas (en remojo 12 horas o toda una noche)
• 1 tira de alga Kombu (aprox. 5 ó 6 cm)
• 2 ó 3 dientes de ajo
• 1 cebolla mediana
• 1 calabacín
• 2 zanahorias
• 3 ó 4 tomates
• 1 pizca de pimienta negra
• 1 pizca de sal rosa himalaya (o sal de hierbas)

Azukis con verduras

En una olla a presión, hierve las azukis junto con el alga kombu. También las puedes hervir en una olla tradicional, pero el tiempo de cocción de la azuki es largo, de unos 60 min aprox. En los comercios puedes encontrar azuki ya cocida y ecológica, sin ningún tipo de conservante, ni aditivos.

En una sartén grande, haz un sofrito (con un poquito de aceite de oliva), con los ajos, y la cebolla. Deja dorar a fuego medio. Después incorpora la zanahoria, y el calabacín. Deja dorar un par de minutos a fuego medio. Por último incorpora el tomate, el alga kombu cortada a trocitos, y añade pimienta y sal al gusto. Deja freír el tomate hasta que cambie su textura, y después añade la azuki cocida. Rectifica de sal y pimienta si es necesaria.

Servir acompañado de algún tipo de cereal (para obtener proteína vegetal completa). En este caso, lo hemos servido con tortitas de arroz, pero también sirve el chapati, mijo hervido, o un poco de quinoa.

Si tu dosha es Pita, elimina la pimienta y el ajo. Deja solo un poquito de cebolla para dar sabor o sustitúyela por puerro.
Si tu dosha es Kapha, puedes añadir un poco de jengibre fresco al plato.

Receta: Cómo hacer aceite de salvia

La salvia es una de las plantas aromáticas que más aplicaciones tiene en la salud. Es carmitiva, digestiva, antiséptica y antisudorífera. Reduce los niveles de azúcar en sangre, la transpiración, la sudoración, y ojo, la producción de leche durante la lactancia, por lo que no está recomendada si estás embarazada o eres madre lactante. Como planta aromática es muy utilizada como condimento.

En Ayurveda se dice que la salvia favorece vata y kapha dosha, y disminuye pitta dosha. Principalmente es kasaya rasa, o astringente, aunque también es ligeramente amarga.
En este post os presentamos como hacer tu propio aceite de salvia para poder beneficiarte de todas sus propiedades.

Lo que necesitarás:
- Hojas de salvia, en gran cantidad, y mejor si son recién cortadas
- Aceite base, elígelo según tu dosha:- Vata = cualquiera, y en especial, sésamo.
                                                           - Pitta = coco, oliva, o almendra
                                                           - Kapha = almendra
Si no conoces tu dosha, opta por el aceite de almendras, es el más neutro y su olor es muy suave
- Tarro de cristal, de cierre hermético

Hay diversas formas de elaborar un aceite esencial, la que os proponemos, maceración en caliente,  es de las más sencillas.
Si tu salvia es silvestre, necesitarás lavar las hojas de salvia, y dejarlas secar al sol, durante al menos un par de horas. Asegurate que quedan bien secas antes de mezclarlas con el aceite.
Trocea las hojitas y ponlas en el tarro. Prénsalas para sacar el aire.
En paralelo, calienta el aceite, sin que llegue a hervir. Cubre con el aceite caliente las hojas en el tarro, sin excederte. Deja reposar en un lugar fresco y oscuro, protegido de la luz del sol. Estará macerando durante las proximas semanas (entre dos y cuatro). Remueve de vez en cuando con una cuchara o palo de madera.

Una vez pasado el tiempo de maceración, filtra el aceite. Puedes utilizar unas gasas para aprovechar el aceite que quede en las hojas. Guarda en un tarrito hermético, de cristal y de color oscuro.
Y ya tienes tu aceite esencial de salvia preparado para la acción!

Receta: Exfoliante podal a la lavanda

Lavanda ecológica, elaborada por mis vecinos , en Vilaritg

En la zona en la que vivo, en el mediterráneo, abunda la lavanda que crece silvestre en los campos. La lavanda mejora la circulación, es relajante y algunas personas la utilizan en afecciones dolorosas, como esguinces, llagas y dolor en las articulaciones. Aprovechando los recursos que nos ofrece la tierra, he elaborado este exfoliante podal, con la lavanda cómo máxima protagonista. Lo ideal es utilizar este exfoliante después de un largo dia y antes de ir a dormir. Si pasas mucho tiempo de pie, tienes problemas en la circulación periférica, o simplemente quieres un ritual de belleza, toma nota!!

Lo que necesitarás:
Sal gruesa de cocina
Aceite esencial de lavanda
Aceite de coco (si tienes piel seca, o agrietada)
Aceite esencial de pimienta negra (opcional)
Flores de lavanda!!!

En un recipiente de cristal, mezcla la sal gruesa, añade unas gotas de lavanda, y el aceite de pimienta negra. Remueve bien, para que se impregne de forma uniforme. Las gotas de aceite necesarias dependerán de la cantidad que elabores.
Despues añade el aceite de coco, y continua removiendo.
Por último, añade un par de flores de lavanda, deshaciendo las hojitas.

Exfoliante de lavanda, para pies felices!!!

Zumos o batidos?

Zumo o batido? De entrada parece casi casi lo mismo, pero si sigues leyendo encontrarás algunas diferencias importante entre ellos....

Licuadora

El zumo es el jugo de la fruta o verdura, que se extrae según el proceso, con una licuadora o un exprimidor (en el caso de los cítricos y otras frutas, como la granada). Para el batido, la fruta o la verdura se tritura, y se utiliza una batidora (de mano o americana, de vaso) o un procesador.

Batidora-Procesador

Al licuar o exprimir, separamos el jugo de la fibra alimentaria, mientras que el batido aprovecha el 100% de la fibra, ya que consiste en triturar la fruta (o verdura).

El consumo de batidos con una textura más densa es mas saciante y te ayudará en caso de querer perder peso. Además se trata de un alimento pre-digerido, altamente nutritivo y con alto contenido de fibra (te ayuda a limpiar el colón, a desintoxicar, mientras alimenta).

El consumo de zumos ofrece al cuerpo energía prácticamente instantánea, ya que al no tener fibra, su digestión es todavía mas rápida, y la concentración de nutrientes y azúcares, más elevada, pasan rápidamente a la sangre. Los zumos son muy recomendables para personas de constitución débil, en estado convaleciente, o que necesitan hacer una desintoxicación rápida. Si sufres de apatía o astenia, los zumos te ayudarán a nutrirte.

En cualquiera de los dos casos, el consumo a diario de zumos o batidos de verduras y frutas, nos garantiza un aporte extra de fitonutrientes, minerales y vitaminas, y nos ayudan a mantener un estado de salud óptimo.

y tu, eres más de zumo o batido?

Receta: Haz tu propio exfoliante corporal...al pomelo!!

Cómo es sabido la primavera es la estación por excelencia de los procesos detox o desintoxicantes. Este proceso también lo vive nuestra piel, que se tiene que ir adaptando y preparando para el sol estival.
Exfoliar la piel con prodcutos naturales ayuda a la renovación celular, a la eliminación de toxinas y a que, literalmente, la piel respire mejor.
Os presentamos una receta fácil y rápida de preparar para que os hágais vuestro propio exfoliante casero.

Exfoliante rosa al pomelo*

Necesitarás:

+sal marina gruesa o sal del himalaya (puedes sustituir por azúcar monero si te gusta más la textura)
+gotas de aceite de semilla de pomelo (opcional)
+aceite esencial de pomelo
+cáscara rallada de pomelo
+zumo de pomelo rosa (gotas)
+aceite de coco orgánico

Mezcla los ingredientes siguiendo este orden: primero la sal. Despues añade una cucharada sopera de aceite de coco, o dos, en función de la cantidad que estés preparando. Añade la cáscara rallada de pomelo, los aceites (unas 10 gotas del aceite de semillas, y unas 20 del aceite esencial) y unas gotitas de zumo.
Remueve con un cubierto o espátula de madera hasta que todos los ingredientes estén bien mezclados.
El resultado es un exfoliante corporal, energizante y muy refrescante, ideal para usar en la ducha por las mañanas. El olor cítrico del pomelo te ayudará a despertar y es delicioso.

Si tienes problemas de retención de liquido, celulitis, piel de naranja, insiste y masajea con este scrub. Tu piel quedará brillante, desintoxicada y cítrica! Fantastique!

Exfoliante de pomelo rosa

*(no es un exfoliante facial, solo corporal)

Receta: Crema de cacao cruda

El cacao es uno de los alimentos que mas dependencia emocional genera. Entre la población femenina, su consumo se asocia a sensaciones reconfortantes, de recompensa...los que no somos muy chocolateros no podemos imaginar, hasta que punto puede generar esta dependencia!
Para esta cremita untable, no usarás ni lácteos, ni grasas,ni azúcares. El resultado es una crema de cacao supernutritiva y sana, que podrás preparar en 5 minutos cuando te entre el antojo.

Crema de cacao cruda, deliciosa!

CREMA DE CACAO CRUDA

Necesitarás:
1 taza de avellanas crudas
2 cucharadas de cacao en polvo
2 cucharadas de sirope de ágave
Un poco de agua

En un molinillo de café o procesador, tritura las avellanas, hasta que adquieran una textura polvo, casi de harina.
Mezcla con el cacao en polvo, hasta que adquiera un color uniforme.
Añade el sirope y el agua, y mezclálo todo (en el procesador o a mano, según la cantidad que estés haciendo), hasta que la mezcla quede homogénea.     Si quieres una textura mas untuosa añade más agua, al gusto.
La puedes untar sobre crackers, sobre tortitas de cereales, o diluir en leche de almendras para tener una bebida supergustosa.
Bon profit!!

Receta: Cómo hacer agua de rosas

El agua de rosas es muy utilizada en la cocina hindú y ayurvédica. Se usa, sobretodo, en la elaboración de postres, dulces, bebidas, como el lassi, etc...

Como tónico de belleza, sus cualidades son múltiples, y es muy utilizada en la industria cosmética.
Tanto si te interesa su uso culinario o el cosmético, te presentamos una forma sencilla de elaborarla.

AGUA DE ROSAS CASERA

 7 u 8 rosas orgánicas de tu jardín

Agua destilada

Un tarro de cristal

Un colador de algodón

Lava los pétalos de la rosa y colocalos en una olla de tamaño mediano.
 Cubrelos con el agua destilada y lleva a ebullición.
Cuando hierva baja la intensidad del fuego al mínimo, y continua hirviendo hasta que los pétalos pierdan su color y se vuelvan blanquecinos (aprox. 20 min).
Después deja infusionar hasta que el agua se enfríe (aprox. 2hrs). 
Cuela el agua con el colador de algodón y guarda el agua en la nevera. Al ser totalmente natural, y no llevar ningún agente conservante te durará apro. 5-6 días.

el agua de rosas es casi transparente
esta es más oscura porque las rosas eran muuuy rojas

Receta: Garbanzos con coco al curry

Las legumbres es una de las fuentes principales de proteína vegetal. Tanto si sigues una dieta vegana o crudivegana (en forma de germinado) deberías introducirlas de forma regular en tus platos.
Hoy te presentamos una receta con toques hindús y ayurvédicos, especiada, y vegana!

Garbanzos con coco al curry!

Ingredientes para dos personas:
500 gr de garbanzos cocidos (puedes añadir alga kombu en el agua de cocción)
1 cebolla grande o dos mediana
3 o 4 rodajas de jengibre fresco
3 zanahorias
un manojo de espinacas
Curry
Comino
Carne de coco fresca y rallada (o coco seco rallado)
Leche de coco
Semillas de sésamo

Garbanzos con coco al curry

Preparación:
Sofreír la cebolla, el jengibre, las zanahorias y las espinacas a fuego medio, durante aprox.10 min. Si quieres "crudizar" la receta prueba a sofreír solo la cebolla, y reserva la zanahoria y las espinacas para el final del plato (los comerás crudos!)
Añade las especies, al gusto, la carne de coco o coco rallado y los garbanzos, y salte durante 5 min. mas (si has decido comer parte de la verdura cruda, no la incorpores todavía)
Añade las semillas de sésamo y  la leche de coco, y deja que reduzca. Lo notarás porque adquiere una textura cremosa. Por último, antes de servir puedes añadir la zanahoria y las espinacas cortadito pequeño.

Aplicaciones del aceite de sésamo

En la cultura ayurvédica el aceite de sésamo es ampliamente utilizado, tanto a nivel interno como externo. Es un alimento considerado Sátvico, que eleva la mente. Se obtiene por el prensado en frío de la semilla del sésamo, una de las más nutritivas que existe.

Está especialmente indicado para constituciones Vata, ya que aporta calor e incrementa Pitta (elemento fuego).

Entre sus cualidades, se le atribuyen:
- es rico en ácido linoleico y lecitina
- es rico en minerales, ácidos silícicos, hierro, fósforo, etc..
- se recomienda en casos de: insomnio, ansiedad, aumenta y refuerza el sistema inmunológico, etc...
- también se recomienda en casos de artritis.

En el ayurveda es muy utilizado en el masaje de cabeza (champi), ya que el aceite de sésamo retrasa la aparición de canas, la caída de cabello y calma el sistema nervioso.

Su sabor es suave y aromático. Se utiliza tanto crudo (como aderezo) como para cocinar ( mucho más ligero que el aceite de oliva). Se considera como una buena fuente de potasio y de calcio, por lo que se recomienda especialmente para la mujer.